Osteoporose

Wat is osteoporose?

Osteoporose (in de volksmond ook wel botontkalking genoemd) is een chronische aandoening van het bot waardoor de sterkte van het bot vermindert. Door botverlies worden botten steeds brozer. Dit kan bijvoorbeeld leiden tot botbreuken en het spontaan inzakken van ruggenwervels. Osteoporose gaat vaak samen met een afname van spierkracht. Hierdoor worden lenigheid en behendigheid beperkt. De kans op misstappen en vallen neemt daardoor toe. Bij vrouwen ontstaat osteoporose veelal na de menopauze. Een gebrek aan het hormoon ‘oestrogeen’ hangt daarmee samen. Bij vrouwen is een vroege menopauze (overgang) een risicofactor. Op hoge leeftijd komt osteoporose ook regelmatig bij mannen voor. Eén op de vier vrouwen en één op de twaalf mannen krijgt osteoporose. Erfelijkheid kan een rol spelen. U kunt een verhoogd risico lopen op het krijgen van osteoporose bij onvoldoende beweging of te weinig inname van zuivelproducten. Een tekort aan vitamine D is ook een risicofactor. Sommige ziekten of aandoeningen zoals een te hard werkende schildklier of het gebruik van bepaalde medicijnen (bijvoorbeeld prednison) kunnen ook leiden tot een verhoogd risico op osteoporose.

Bewegen en osteoporose

Als u regelmatig uw botten belast, houdt u uw botten langer sterk. Verzwakking van botten gaat samen met het ouder worden. Maar regelmatige lichaamsbeweging kan dit proces wel afremmen. Botten kunnen zich namelijk aanpassen aan de eisen die aan hen worden gesteld. Dit aanpassingsvermogen behoudt u grotendeels tot op hoge leeftijd.
Ook spieren worden onderhouden door regelmatige lichaamsbeweging. Uw lenigheid en behendigheid hebben daar veel baat bij. Dit helpt namelijk om vallen en misstappen te voorkomen. Juist een wervelbreuk of een gebroken heup kunnen snel ontstaan als u osteoporose heeft en valt.
Het effect van bewegen wordt duidelijk als we kijken naar mensen die lange tijd aan bed zijn gekluisterd. In een half jaar tijd kunnen zij, door niet te bewegen, 30% bot verliezen. Als u osteoporose heeft, is het daarom extra van belang om regelmatig te bewegen.
Osteoporose kan niet genezen, maar het kan wel afgeremd worden.

Wat kan ik zelf doen?

Er zijn dingen die u zelf kunt doen om het verlies aan botsterkte te verminderen. Dit geldt overigens ook voor mensen die (nog) geen osteoporose hebben! Voldoende bewegen is van belang voor behoud van botmassa. Beweeg daarom dagelijks het liefst minimaal een half uur. Dit mag een half uur achter elkaar zijn, maar u kunt het ook opsplitsen. Vooral bewegingen waarbij de botten het eigen lichaamsgewicht dragen zijn goed. Wandelen en/of traplopen bijvoorbeeld. Hebt u nog geen osteoporose, dan is, indien mogelijk, beweging met sprongvormen, bijvoorbeeld tennissen of joggen, aan te bevelen.

Beweegtips

Hier volgen nog een paar tips om op verantwoorde wijze in beweging te komen en te blijven:

  • kies een activiteit die u leuk vindt en die bij u past
  • beweeg op zoveel mogelijk dagen van de week
  • beweeg samen met anderen: leuk en motiverend!
  • overleg met uw arts voordat u intensief gaat sporten
  • activiteiten in een fitnesscentrum zijn zeer geschikt voor mensen met osteoporose
  • bouw de duur, de intensiteit en de frequentie geleidelijk op
  • als u osteoporose heeft, belast uw botten dan door regelmatig staan en wandelen, maar vermijd springen
  • denk vooral bij wandelen en zaalsporten aan schoeisel met goede zolen, in een sportwinkel kan men u adviseren
  • let bij tillen en neerleggen op een rechte rug en gebogen knieën
  • vermijd oefeningen waarbij u voorover moet buigen. Dit is zeer belastend voor uw rug (er komt teveel druk op de voorkant van de wervels)

 

Voeding

Naast voldoende bewegen is een goede voeding belangrijk. Eet voldoende zuivelproducten, groene bladgroenten, broccoli en noten zodat u de calcium binnenkrijgt die botten nodig hebben. Om die calcium ook echt op te nemen, heeft uw lichaam vitamine D nodig. Dit maakt uw lichaam zelf aan via zonlicht. In (vette) zeevis zoals haring en makreel en in boter zit ook veel vitamine D. Daarnaast wordt geadviseerd om niet te roken en alcoholgebruik te matigen.

De rol van fysiotherapie bij patiënten met osteoporose:

  • verminderen van het risico op (nieuwe) breuken door het verhogen van de botdichtheid en het verlagen van het valrisico, met als aangrijpingspunten stoornissen (zoals een afgenomen spierkracht of balans) en beperkingen (zoals moeite hebben met lopen of met verplaatsingen – zoals opstaan uit een stoel)
  • voorkomen van met osteoporose samenhangende klachten van het houding- en bewegingsapparaat, zoals pijn, een veranderde lichaamshouding (vergrote kromming van de bovenrug), verminderde spierkracht, verminderde balans, afgenomen beweeglijkheid van gewrichten of valangst
  • begeleiden van patiënten, onder meer in de vorm van het geven van informatie over osteoporose en de gevolgen hiervan, het adviseren van de patiënten in relatie tot een actieve leefstijl, en het instrueren ten aanzien van het gebruik van eventuele (loop)hulpmiddelen