Sterker worden door krachttraining kan ook op hoge leeftijd

Zelfs op hoge leeftijd is het mogelijk om leeftijdsgebonden spierkrachtverlies teniet te doen. Ook 75-plussers worden sterker door krachttraining. Dit hoeft niet eens heel intensief: minimaal 8 weken 1 tot 3 keer per week oefenen leidt al tot een toename in spierkracht, zonder noemenswaardige bijwerkingen. Dat concludeert een internationaal onderzoeksteam dat gegevens analyseerde uit 22 studies met 880 deelnemers met krachttrainende 75-plussers.

krachttraining ouderen Aalten

Spierkracht
Ouderen van 75 tot 98 jaar verbeteren hun spierkracht als ze krachttraining doen.
Gezondheidswinst
Krachtvermindering kan leiden tot problemen. Ouderen met te weinig spierkracht lopen meer risico om te vallen, hun zelfstandigheid te verliezen en voortijdig te overlijden.
Door veroudering neemt de maximale kracht en spiermassa af. Tussen de leeftijd van 30 en 70 jaar is dat gemiddeld zo’n 50 procent. Bij 75-plussers die niet regelmatig trainen neemt de spierkracht jaarlijks 2 tot 4 procent af. Maar, zoals dit onderzoek aantoont, ouderen kunnen hun kracht wel degelijk verbeteren. De normale trainingsprincipes blijven ook voor 75-plussers gelden.
80-plussers
Het is nooit te laat om je spierkracht te vergroten: zelfs bij oudere senioren leidt krachttraining nog tot sterkere spieren. Toen de onderzoekers alleen de 80-plussers beoordeelden was het bereikte resultaat nog groter.
Spieromvang
De toegenomen spierkracht van de ouderen weerspiegelde zich ook in een grotere omvang van de beenspieren, bleek uit zes studies, al was het effect klein.
(Opmerking: Wanneer een ongetrainde persoon een krachttrainingsprogramma start, blijkt dat de spierkracht in de eerste weken 20 tot 40% kan toenemen zonder dat de spieromvang toeneemt. De eerste krachtwinst wordt toegeschreven aan aanpassingen in het zenuwstelsel. Veel krachttoename komt de eerste weken tot maanden voort uit een betere onderlinge afstemming en de sterkere activatie van motorische eenheden (spiervezels met bijbehorende zenuw), daarna treedt ook spiergroei op. Bij ouderen is overigens met gerichte krachttraining al na twee maanden winst te behalen in hun kracht, coördinatie en het overwinnen van de vrees om te vallen.)
Bijwerkingen
Ouderen zijn uit angst voor een hartaanval, beroerte of zelfs overlijden vaak huiverig om krachttraining te doen. De onderzoekingsresultaten geven hiertoe echter geen aanleiding. Krachttraining lijkt veilig te zijn voor 75-plussers, want de 22 kwalitatief hoogstaande studies vermeldden nauwelijks bijwerkingen. Enkele deelnemers kregen spierpijn en bij één oudere speelden al bestaande artrose-problemen op, maar er traden geen ernstige ongewenste effecten op.
Intensiteit
Volgens de onderzoekers hoeven de ouderen niet eens heel intensief te trainen om sterker te worden. Minimaal 8 weken 1 tot 3 keer per week oefenen heeft al een positief effect.
Door hierbij voor de groep ouderen de oefeningen zo functioneel mogelijk aan te bieden, zijn deze makkelijk in te bouwen in hun dagelijkse activiteiten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan traplopen of iets dragen tijdens het opstaan uit een stoel. Op die manier wordt de therapietrouw bevorderd. Dit is belangrijk, want het is bekend dat de trainingswinst weer sneller kwijt raakt wanneer ouderen stoppen met trainen.

Bron: Grgic J, Garofolini A, Orazem J, [et al.]. Effects of resistance training on muscle size and strength in very elderly adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.

Handknijpkracht

De handknijpkracht geeft inzicht in functioneringsproblemen bij kwetsbare ouderen. De geriatriefysiotherapeut zal deze handknijpkracht dus vaak controleren.

Handknijpkracht meten

De knijpkracht die kwetsbare ouderen kunnen opbrengen is een signaal voor hun mobiliteit, evenwicht en functioneren. Ouderen die harder kunnen knijpen kunnen zich beter verplaatsen, staan stabieler en ervaren minder problemen bij het uitvoeren van dagelijkse activiteiten.
Handknijpkracht blijkt ook voorspellend te zijn voor het functioneren op de langere termijn. In 7 van 10 studies bleken sterkere ouderen na drie maanden tot een jaar minder problemen te ervaren bij het uitvoeren van dagelijkse activiteiten. Andere metingen, zoals beenspierkracht of spiermassa, hadden geen voorspellende waarde.
Uit een onderzoek onder 6089 gezonde mannen van 45 tot 68 jaar bleek dat de handknijpkracht zelfs zeer voorspellend is voor functionele beperkingen en handicaps 25 jaar later. Een goede spierkracht op middelbare leeftijd kan mensen beschermen tegen beperkingen op hoge leeftijd door een grotere veiligheidsmarge te bieden.

Sarcopenie
Ouder worden gaat samen met verlies van spiermassa en spierkracht. Als dit leidt tot beperkingen in het uitvoeren van dagelijkse activiteiten spreken we van sarcopenie. Omdat kwetsbare ouderen met minder handknijpkracht ook meer problemen ervaren in hun mobiliteit, evenwicht en dagelijkse activiteiten lijkt een knijpkrachttest een geschikte manier om ouderen te screenen op sarcopenie. Deze test is een makkelijk, snel en goedkoop alternatief voor de ‘gouden standaard’ metingen met MRI of röntgen absorptiometrie.

Bronnen:
The clinical usefulness of muscle mass and strength measures in older people: a systematic review
Midlife Hand Grip Strength as a Predictor of Old Age Disability